ワンポイント解説
- 1人分エネルギー 52kcal
- 乾燥ひじきは食物繊維、ビタミンA、亜鉛やマグネシウムが豊富です。黒く、光沢があり、長さや太さがそろっているものが良いでしょう。
- 大豆は古くから「畑の肉」と言われ、肉や魚に劣らず良質なたんぱく質が豊富です。粒がそろい、つやがあり、虫食いのないものを選びましょう。
- 干し椎茸は中くらいの大きさで形が整い、裏が淡黄色～乳白色の軸の短いものを選びましょう。ビタミンDを期待するなら戻す前にしばらく日光に当てると良いでしょう。
- 1日の推定エネルギー必要量 男性 2,650kcal 女性 2,000kcal※
材料（4人分）
- ●乾燥ひじき：10g
- ●大豆（乾燥）：20g
- ●干し椎茸：2枚
- ●人参：1/3本
- ●砂糖：大さじ1
- ●みりん：大さじ1
- ●しょうゆ：大さじ1と1/2
- ●サラダ油：適量
- ●だし汁：200cc
作り方
- 大豆を水に一晩浸しておき、やわらかくなるまでゆでる。
- 干し椎茸は水で戻しておく。
- ひじきはたっぷりの水につけて、何度も水をとりかえる。ふっくらとふくらんだらザルにあけて水切りする。(長ければ食べやすい長さに切る)
※ひじきを戻す際に、よく水を取り替えないと、渋みが残ってしまうので注意。 - フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒める。干し椎茸、人参を加えてサッと炒め、大豆、調味料、だし汁を加える。
- 中火で、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
30～49歳、身体活動レベルふつう（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む）の人の参考値（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）